Diyetisyen Duygu Yıldırım, hazırladığınız gıdalardaki besin kaybını önlemenin yollarını açıklıyor.Diyetisyen Duygu Yıldırım
Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmek vücudumuzun ihtiyacı olan enerji gereksinimiyle birlikte vitamin ve mineralleri sağlamaktır. ‘’Hangi yiyecekte hangi vitamin ve mineral var’’ öneminin yanında yiyecekleri hazırlarken var olan vitamin ve mineralleri ne kadar koruyabildiğimiz, vücudumuza ne kadarının ulaştığı da bir o kadar önemlidir. Bu nedenle yiyecek hazırlama , pişirme sırasında besin maddelerini mümkün olduğunca korumak için aşağıdaki adımları izleyin
1) Su:
Yiyecekleri pişirirken pişme / haşlama suyunun atılmaması ve mümkün olduğu kadar az su kullanılması önemli. Çünkü C vitamini, Folat , Tiamin gibi suda çözünen vitaminler suya sızabilir. Artan pişme suyunu dökmek yerine çorbada veya başka bir yiyecekte kullanarak bu vitaminlerin kaybını önleyebilirsiniz. Aynı zamanda sebzeler yıkandıktan sonra doğranıp hiç bekletilmeden pişirilmelidir. Doğranmış sebze bekletildikçe Cvitamini kayıpları görülür. Benzer şekilde donmuş sebze kullanılacaksa çözdürmeden direk pişen yemeğin içine konulması vitamin kayıplarını önleyecektir. Yemek pişirilirken kapağı kapatılmalı buhar kaybı önlenmelidir.
2) Işık:
Sütte bulunan Riboflavin ve A vitamini ışığa maruz kaldığında kayba uğrayabilir. Opak, plastik veya karton gibi ışığı engelleyen bir kapta muhafaza edin.
3) Isı, Pişirme yöntemleri:
Yiyecekleri ısıtmak uzun süre pişirmek yine vitamin kayıpları nedenlerinden. Yiyeceklerinizi sadece yumuşayana kadar pişirin. Pişmiş yiyecekleri uzun süre sıcakta tutmaktan kaçının. Özellikle toplu beslenme yerlerinde uzun süre sıcakta tutulan besinler sağlığınız açısından yarar sağlamayacaktır. Et pişirme yöntemlerinden ızgara etteki B vitamini düzeylerini azaltır. Ateşe çok yakın tutmak, yakmak kansere neden olabilen Polisiklik Aromatik Hidrokarbonlara neden olmaktadır. Bu nedenle kesinlikle
yanmış besin tüketmeyin. Sote yapmak sağlıklı pişirme yöntemlerindendir. Susuz kısa bi süre pişirmek B vitamini kayıplarını önler ayrıca yağ ilavesi bitki bileşiklerinin ve antikoksidanlarının emilimini arttırır. Bir çalışmada tavada sotelenmiş havuçların Betakaroten emiliminin çiğ olan havuca göre 6,5 kat daha fazla olduğunu gösteriyor.
Başka bir çalışmada da zeytinyağında ısıtılmış domatesi tüketen bireylerin kan Likopen seviyelerinin % 80 daha fazla olduğu görülmüş. Yağlı balıklar da sağlığa bir çok faydası olan Omega 3 kaynağıdır. Fakat bu yağlar çok hassastır ve yüksek sıcaklıkta zarar görmeye meyillidir. Kızartma Omega-3 içeriğini %75-80 bozar ama fırınlama mimimum kayba sebep olur. Kızartma yapılan yağların uzun süre yüksek sıcaklığı kalması sonucu aldehit adı verilen toksik maddeler oluşur. Aldehitler kanser ve diğer hastalık riskleriyle ilişkilendirilmiştir. Yağı türü, sıcaklığı, pişirme süresi aldehit miktarını etkiler.
4) Meyvenin suyunu değil kendisini tercih edin:
Meyveleri sıkma aşamasında ve sıkıldıktan sonra hemen tüketilmemesi gibi nedenlerden dolayı vitamin kayıplarına uğrar. Fakat meyvenın suyunu sıkmak yerine onu direk tüketmemeiz hem vitaminlerinden yararlanmamıza hem de posasıyla bağırsak sağlığımızı arttırmamıza yardımcı olur.
5) Satın alma sırasında:
Gıdaları satın alırken son kullanma tarihine, ambalajında ezilme, yırtılma gibi durumlarının olmamasına taze olmasına, donmuş gıdaysa çok sert olmamasına dikkat edin. kaynak: acunn